Professional Swim Workouts by Professional Swim Coaches

Sep 21, 2015 – Special Team Nuoto (C.N.Posillipo)

This is an early season aerobic focused workout with a little threshold stimulus.

Carico progressivo, una settimana augmenta il volume, una intensità. Sessione di allenamento di lunedi focus sulla presa a stile con esercizi poi GB C3 A1 B1.

Workout

2×300 A1 Stile+ex Completo 6’00”
1° swim breathe every 3 strokes; backstroke as 25 full, 25 double arm – 2° 25 remate, 25 kick lateral 6/6, 25 drill, 25 swim

2x (4×50 A2 Stile Libero Esercizi 1’00”)
4 stile 3 ex 1 min max lavorare sulla presa forte. 1° ex 12 GB lat, durante le gbate remare poi bracciata e rotazione altro lato. 2° ex lo stesso più una presa prima di ruotare 3° ex lo stresso ma con 3 prese prima di ruotare 4° min
max enfasi su una presa forte
4 delfino 1° ex 25 solo br dx, resp sul fianco altro br esteso, 25 cambio enfasi su gbata ampia
2° ex solo br dx come prima ma altro braccio sul fianco. 3° femmine 3/3/3 resp frontale conteggio bracciate, maschi 2/2/2 lo stesso 4° min max gbate ampie poche bracciate

4x (3×20 C3 Stile Libero Completo 1’00”)
Serie dispari partenza, virata da 15 mt e arrivò da 15 mt, serie pari pinnette e palette 4×25 max

400 B2 Stile Libero Completo 6’00”
Test della doppia distanza x tutti

6×150 A2 Stile Libero Gambe 3’00”
100 A2 50 veloce tutti ps 4/6 gbate a df partenza e virata

4×400 A2 Stile Libero Completo 5’30”
Serie completa 1×400 A2 resp 3 virata con 3 gbate a 5.20/5.40 2×200 Neg a 2.45/3.00
1×300 A2 a 4.00/4.20 2×150 (100 A2 50 B1) x2 2 serie al contrario il 400 neg
i 200 A2 il 300 B1 i 150 A2 Poi anche 4×100 a 1.25 A2 b1 tranne i piccoli

4×400 B1 Stile Libero Completo 6’00”
Serie di prima

6×50 B1 Stile Libero Gambe 1’00”
Soglia ps Luca e Manu no

8×100 A2 Stile Libero Braccia 1’30
2A2 4B1 2A2 solo, Luca e Manu

8×25 C3 Stile Libero Completo 45″
Tutti delfino 1 sub 1 max con pinnette, quello max fare prima 10 gbate verticale a df

WORKOUT TOTAL: 7000

This workout was provided by Special Team Nuoto (C.N.Posillipo) Head Coach Rosario Castellano.


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About Rosario Castellano

Coach Rosario Castellano was born in Naples and had swimmers participate in various editions of the Italian Youth and Senior Championships. [Read Bio]

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